Знаю, но не делаю: формула, которая превращает знания в действия
Вы когда-нибудь чувствовали себя идиотом? Точно знаете, что нужно делать, имеете отличный план, понимаете, как получить результат — но всё равно не делаете? Это разъедает изнутри. Если вы узнали себя в этом описании, спешу успокоить: с вами всё в порядке. Это не про лень, не про слабую волю и даже не про отсутствие мотивации. Это совершенно нормальный человеческий опыт.
Почти каждый человек хотя бы раз оказывался в точке, где он всё понял, но не смог перейти к действию. Нам часто кажется, что стоит только захотеть — и всё произойдёт. Но эта идея, как мотивационный лозунг, обманчива. Стоит только захотеть — неработающая схема. Давайте разберём, почему.
Два типа кризиса: знание и действие
Кризис знания — это когда мы не знаем, что делать. Он решается просто: узнать, спросить, поучиться, прочитать книгу, пройти курс, посмотреть видео. Информация в наше время — не проблема.
Кризис действия — это совершенно другое. Мы знаем, что нужно делать, зачем и даже как. Но не делаем. Внутри всё понимаем, а снаружи ничего не меняется. И часто кажется, что проблема в характере: вы слабовольный, у вас нет стержня, вам просто лень. Но проблема совсем не в этом.
Знание — только один элемент действия. Но без остальных элементов действие никогда не произойдёт. Представьте автомобиль. У вас может быть полный бак бензина (это мотивация), но если нет колёс, вы никуда не поедете. Знание и мотивация — это бензин. Но без остальных деталей машина не движется.
Когда действовать становится ещё сложнее
Важно понимать: иногда действия не запускаются из-за состояния, в котором вы находитесь. Когда мы вымотаны, не выспались, находимся под давлением или в длительном стрессе, действовать сложнее.
Если вы болеете физически, психически (например, тревожное расстройство, депрессия), если у вас СДВГ — организовать себя объективно труднее, чем людям, которые психически и соматически здоровы и хорошо выспаны.
Исполнительные функции — это функции мозга, которые переводят явное намерение что-то сделать в действие. Они отвечают за планирование, контроль действия, помогают не поддаваться отвлечениям. При СДВГ, депрессии, недосыпе или тревожности эти функции нарушаются. На уровне мозга вам сложнее начинать действия и не бросать их.
Если вы в одном из этих состояний, формула, которую мы разберём, будет на вас работать. Но вам может понадобиться больше времени, поддержки, возможно помощь специалиста и больше сострадания к себе.
Вероятность действия: три научные теории
Когда мы хотим что-то сделать, но не делаем, нужно задать правильный вопрос: что именно мешает мне действовать? Наша задача — повысить вероятность того, что действие произойдёт.
Для этой вероятности есть формула. Она собирается из трёх теорий:
- Теория социального научения Джулиана Роттера
- Теория ожидания Виктора Врума
- Концепция самоэффективности Альберта Бандуры
Соединив эти идеи вместе, получится удивительно точное описание того, почему мы иногда не действуем.
Роттер: поведенческий потенциал
Джулиан Роттер в 1950-е годы задавался вопросом: почему люди выбирают одни действия, а другие не выбирают? Он вывел концепцию поведенческого потенциала — вероятность того, что действие произойдёт в определённом контексте.
Роттер показал: эта вероятность зависит от двух вещей:
1. От того, насколько ценна для вас награда
2. От того, насколько вы верите, что сможете эту награду получить
Если награда для нас важна, но мы не верим в возможность — действия не будет. Если мы верим, что всё получится, но награда неинтересна — действия тоже не будет.
Это не две шкалы, которые можно сложить. Это скорее логическая модель перемножения. Если одна из частей равна нулю, то обнуляется всё.
Пример: вы хотите выиграть в лотерею. Ценность десятка баллов из десяти. Но вера в то, что вы выиграете, примерно ноль процентов. Следовательно, вы никогда не купите лотерейный билет. 10 × 0 = 0.
Врум: расширенная формула мотивации
Виктор Врум в 1960-е годы работал с тем же вопросом мотивации к действию, но разбил ценность награды на две части:
Мотивация = Ожидание × Инструментальность × Валентность
- Ожидание — вера в то, что усилия приведут к результату (смогу ли я выполнить действие?)
- Инструментальность — вера в то, что результат приведёт к награде (получу ли я награду?)
- Валентность — субъективная ценность самой награды (насколько мне нужна эта награда?)
Врум показал: мотивация рушится, если выпадает любой из трёх компонентов.
Бандура: откуда берётся вера в себя
Альберт Бандура в 1970-е годы задался важнейшим вопросом: откуда берётся вера? Почему в одном мы уверены, а в другом нет?
Он назвал это самоэффективностью (self-efficacy). Это не просто вера в себя — это оценка собственной агентности. Способность влиять на события через своё поведение.
Самоэффективность состоит из двух частей:
- Вера в то, что действия вообще работают (если сделать X, то получится Y)
- Вера в то, что именно я смогу эти действия выполнить (я смогу выполнить X)
Если выпадает хотя бы одна из этих частей, самоэффективность распадается, а вместе с ней — вся мотивация.
Пример: вы знаете, что двухчасовые ежедневные тренировки в спортзале дадут результат. Первая часть на месте. Но вы не верите, что выдержите такие нагрузки. Вторая часть отсутствует. В результате вы не верите, что получите нужный результат. И в зал не идёте.
Формула действия: объединяем три теории
Соединив Роттера и Бандуру, получаем единую формулу:
Вероятность действия = Ценность награды × Вера в план × Вера в себя
Если что-то одно выпадает, движение останавливается, и мы оказываемся в кризисе действия. Но если все три пункта работают, действие становится практически неизбежным.
Первая: Ценность награды. Насколько для меня важен результат? Зачем мне это?
Вторая: Вера в план. Знаю ли я, какие конкретные действия, шаг за шагом, ведят к результату?
Третья: Вера в себя. Верю ли я, что смогу эти действия выполнить?
Работаем с ценностью: зачем это нужно?
Если награда перестала быть значимой, мы не двигаемся. Часто это происходит незаметно. Вы ставили цель год назад — она казалась важной. Сейчас не кажется, но вы продолжаете думать, что должны её достичь.
Или цель вообще была не ваша. Так хотели родители, так ожидало общество, это было нормально. Но если внутри нет настоящего «хочу», формула не будет работать.
Первый шаг — вернуться к вопросу: зачем мне это? Не в смысле рационального («это полезно»), а в смысле внутреннего контакта:
- Зачем мне именно это?
- Почему это для меня важно?
- Чем я стану, если это произойдёт?
- Какая жизнь станет возможной?
- Каким человеком я буду?
- Хочу ли я быть таким человеком?
Три метода для работы с ценностью:
Метод пяти вопросов
Спросите себя: «Зачем мне это?» пять раз подряд.
Пример: зачем мне худеть? → Чтобы лучше выглядеть. → А зачем лучше выглядеть? → Чтобы нравиться себе. → А зачем нравиться себе? → Чтобы чувствовать уверенность. → А зачем уверенность? → Чтобы не бояться общаться с людьми. → А зачем? → Чтобы жить полной жизнью.
Первый ответ обычно поверхностный, пятый — честный. Если пятый не вызывает отклика, продолжайте. Задача — дойти до ответа, который прямо возвращает контакт с настоящей ценностью.
Метод через 10 лет
Представьте себя через 10 лет (или 5, или 20 — выбирайте сами). Представьте, что вы достигли своей цели. Как изменилась жизнь? Что стало возможно? Как вы себя чувствуете?
Теперь представьте себя через 10 лет, если вы этого не сделали. Что вы потеряли? О чём жалеете?
Сравнивая эти две картинки, вы вернёте себе ясность.
Метод эпитафии
Представьте, что на вашем надгробии будет написана одна-единственная фраза о вашей жизни. Что бы вы хотели там увидеть?
Если ваша цель связана с этой фразой — она настоящая. Если нет — цель, скорее всего, не ваша.
Работаем с планом: как действовать
Часто мы уверены, что знаем, как действовать, но на деле имеем только общую идею. «Хочу похудеть», «хочу запустить бизнес», «хочу выучить язык» — это не знание, это незнание.
Знание — это когда вы точно понимаете:
- Что конкретно нужно делать
- В какой последовательности
- Сколько времени это займёт
- Как поймёте, что двигаетесь правильно
- Какой шаг первый
- Шаг за шагом, вопрос за вопросом
Пример с похудением: нужно создать дефицит калорий на 300-700 килокалорий в день. Это предполагает ежедневное внимательное слежение за питанием, подсчёт калорий с весами. Двигательную активность — минимум 8-10 тысяч шагов в день. Еженедельное взвешивание. Если скорость не устраивает, её можно ускорить. Для этого либо меньше есть, либо больше двигаться.
«Хочу похудеть, меньше есть» — это не план. План — это когда вы видите: делаем вот это, вот это, вот это.
Три пути к плану:
Исследование
Читайте книги, статьи, смотрите видео людей, которые уже достигли результата. Понимайте, какие методы работают, какие нет. Экспериментируйте.
Эксперты
Найдите того, кто уже прошёл этот путь. Заплатите за консультацию, курс, коучинг. Это обычно экономит месяцы или даже годы проб и ошибок.
Планирование и декомпозиция
Возьмите цель и разбейте её на шаги. Поймите, что конкретно будете делать завтра, на этой неделе, в этом месяце.
Нам нужен не просто какой-то план, а план, в который мы верим. План, который точно с большой долей вероятности приведёт к результату.
Работаем с верой в себя: четыре источника
Это часто самое сложное. Можно точно знать, что делать, можно очень сильно хотеть результата — но не верить, что получится. «Я не такой человек. У меня нет дисциплины. Я всё бросаю. У меня СДВГ. Я слишком стар».
Три пути для работы с верой:
Внешняя поддержка
Когда человек знает и хочет, но не верит — нужен кто-то, кто верит вместо вас. Корегуляция — это когда психотерапевт (друг, партнёр, коллега) одалживает вам веру, пока вы сами не почувствуете, что можете.
Психотерапевт — это человек, который:
- Поддержит при написании первого письма
- Не отвяжется, пока вы не составите план
- Напомнит, зачем вы начали
- Поможет оглянуться на пройденный путь
- Скажет: «Вот тут ты смог, сможешь и вот это»
- Поможет сделать более простой шаг
Внешняя поддержка — не обязательно психотерапевт. Это может быть друг, партнёр, коллега — любой, кто верит в вас больше, чем вы сами.
Commitment devices
Это инструменты, которые создают внешние якаря, договорённости, финансовые затраты, дедлайны, публичные обещания. Так называемые протезы саморегуляции ставят вас в условия, где выполнить действие проще, чем не выполнить.
Примеры:
- Платите за абонемент на год вперёд — отказаться дороже, чем пойти
- Нанимаете тренера, который вас ждёт — вы знаете: там человек, я должен прийти
- Публично обещаете друзьям выкладывать пост каждую неделю
Commitment devices работают через контраст. Легче дотащить себя в спортзал, чем объяснить тренеру, почему вас нет.
Маленькие шаги и опыт успеха
Не обязательно верить во всё сразу. Достаточно поверить в первый кусок, в то, что сможете сделать в ближайшее время.
Пример: хотите блог с миллионом подписчиков, но это звучит нереально. Зато можно поверить в то, что наберёте 5 тысяч подписчиков. Для этого нужно выкладывать раз в неделю видео, несколько постов. Это вы сможете.
Когда вы это делаете, появляется внутренняя опора. Вы начинаете видеть: получается, я могу это делать. Это создаёт опыт успешности, который формирует самоэффективность. Из этой опоры вырастает вера следующего уровня. Если смогла на 5 тысяч, смогу на 10. Если на 10, смогу на 50.
Это называется наращиванием самоэффективности.
Четыре источника самоэффективности
Альберт Бандура показал, что вера в себя растёт через четыре источника:
- Личный опыт. Когда вы что-то делаете, видите результат, у вас что-то получается. Маленькие шаги напрямую создают опыт успеха. Внешние опоры ставят вас в ситуацию, когда вы выполняете действия, потому что альтернатива кажется менее реалистичной. Внешняя поддержка напоминает, как у вас получалось раньше.
- Косвенный опыт. Наблюдение за другими. Когда вы видите, как у других получается то, что вы хотите. Но работает только релевантное наблюдение — когда другой человек похож на вас, у вас похожие условия, контекст. В Instagram можно найти блогеров, похожих на себя с успешным опытом, и создать капсулу релевантного опыта, наращивающего самоэффективность.
- Словесное убеждение. Когда кто-то авторитетный, кому вы доверяете, говорит: «У тебя всё получится». Чем авторитетнее человек, чем больше он вас знает и разбирается в вашем деле, тем сильнее вы ему верите.
- Физиологическое состояние. Когда вы отдохнувшие, спокойные, в ресурсе — самоэффективность выше.
Самый мощный источник — личный опыт успеха. Поэтому лучший способ поверить в себя — начать с того, во что уже можете поверить, и постепенно расширять зону.
Помните: вера в себя растёт из действия, а не наоборот. Бессмысленно ходить вокруг штанги и ждать, пока вырастут мышцы, чтобы её поднять.
Как применять формулу: четыре шага
Итак, у вас есть формула: вероятность действия = ценность × вера в план × вера в себя.
Вот как её использовать:
- Шаг первый. Выберите одну цель, которую вы давно откладываете. Что-то, что вам нужно, это важно, хотелось бы сделать.
- Шаг второй. Оцените каждый компонент по шкале от 0 до 10:
- Насколько для меня важен результат?
- Насколько точно я знаю, что нужно делать?
- Насколько я верю, что смогу это сделать?
- Шаг третий. Найдите то, что просело больше всего. Где самая низкая оценка? Туда направьте все усилия.
- Шаг четвёртый. Работайте с самым слабым звеном. Не пытайтесь усилить всё сразу. Один фокус за раз.
Три вывода о превращении знаний в действия
Вывод первый: миф о желании
Фраза «стоит только захотеть» — это миф. Причём миф довольно вредный. Желание — только один элемент из трёх. Без плана и без веры в себя желание бесполезно.
Если ценность на девятку, а вера на один, при перемножении дают девять. Даже если сильнее захотите, поднимете ценность до десяти — получите всего на 1% больше. Но если оставите ценность на девятке, а веру поднимете до тройки — получите уже 27. Это целых 18% прироста, а не 1%.
Не на желание нужно давить, а на те компоненты, которые реально влияют.
Вывод второй: проблема не в вас
Если вы всё знаете, но не делаете — это совсем не значит, что ленивый или слабовольный. Это значит, что один из трёх компонентов просел. Нужно найти, какой именно, и целенаправленно с ним работать.
Вывод третий: формула, а не магия
Действие — это не магия и не результат силы воли. Действие — это формула. Это ценность, это план и это вера. Вместе они дают высокую вероятность действия. Когда все три элемента прокачаны достаточно высоко, движение к цели становится естественным.
Именно это и есть превращение знания в действие.
Применяйте формулу прямо сейчас. Возьмите цель, которую давно откладываете. Оцените все три компонента. Найдите слабое звено и начните работать с ним сегодня. Помните: у вас есть инструменты, нужно их использовать.
Если вы узнали себя в борьбе с прокрастинацией и хотите научиться действовать, не упустите возможность получить дополнительные советы и мотивацию! Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу, где вы найдете бесплатный контент, который поможет вам развить самодисциплину и повысить свою продуктивность: нажмите здесь и начните свой путь к успеху уже сегодня!
В мире, полном отвлекающих факторов и постоянного давления, прокрастинация становится знаком нашего времени. Почему мы знаем, что нужно сделать, но не можем заставить себя это сделать? Философский камень предлагает уникальные взгляды на эту проблему и практические техники для повышения мотивации и развития самодисциплины. Узнайте, как эффективно планировать свои действия и преодолевать лень на наших каналах! Погрузитесь в глубокие размышления на Rutube, откройте для себя вдохновляющие видео на YouTube, участвуйте в обсуждениях на VK Video и читайте актуальные статьи на Дзене. Подписывайтесь и начните свой путь к продуктивности уже сегодня!
